تختلف احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بناءً على عدة عوامل مثل العمر، الجنس، الوزن، الطول، مستوى النشاط البدني، وأهدافك الصحية. معرفة عدد السعرات التي يحتاجها جسمك تساعدك على الحفاظ على وزنك أو خسارته أو زيادته بطريقة صحية.
فهم الأساسيات
السعرات الحرارية هي وحدات للطاقة، ويستخدمها جسمك للقيام بالوظائف الحيوية مثل التنفس، ضخ الدم، الهضم، وأي نشاط بدني.
إجمالي السعرات التي يحرقها جسمك يوميًا يُسمى إجمالي الانفاق اليومي للطاقة (TDEE)، ويتكوّن من:
- معدل الأيض الأساسي (BMR): السعرات التي يحرقها جسمك أثناء الراحة للحفاظ على الوظائف الحيوية.
- مستوى النشاط البدني: السعرات التي تحرقها أثناء الحركة أو ممارسة الرياضة.
- التأثير الحراري للغذاء: السعرات التي يحرقها الجسم لهضم ومعالجة الطعام.
التعديل حسب الهدف
- لفقدان الوزن: قلل 300–500 سعرة يوميًا من احتياجاتك للحرق البطيء والصحي للدهون (0.5–1 كجم في الأسبوع).
- لزيادة الوزن: أضف 300–500 سعرة يوميًا لزيادة الوزن تدريجيًا.
- للحفاظ على الوزن: تناول سعراتك مساوية لاحتياجاتك اليومية.
الجودة مهمة
عدد السعرات ليس كل شيء، فجودة الغذاء مهمة أيضًا. اختر أطعمة غنية بالعناصر الغذائية مثل البروتينات الخالية من الدهون، الحبوب الكاملة، الدهون الصحية، الفواكه، والخضروات لضمان صحة أفضل.
الخلاصة:
احتياجاتك من السعرات قد تتغير بمرور الوقت مع تغيّر وزنك أو مستوى نشاطك أو أهدافك. أعد حسابها كل عدة أشهر للحفاظ على مسارك الصحيح.
